Inmiddels zijn de sportscholen alweer twee maanden gesloten en we proberen massaal verschillende work-outs uit voor thuis. Voordat de sportscholen gingen sluiten, deed ik af en toe eens een home workout. Meestal was ik te lui om naar de sportschool te gaan, of was het buiten lekker weer. Het fijne aan een thuis work-out is dat je hartslag hoog blijft, omdat je meer herhalingen uitvoert. Daardoor zijn de oefeningen toch best wel pittig en kun je flink wat calorieën verbranden! Ik zal hieronder mijn 7 favoriete en beste full body work-outs voor thuis uitleggen.
1. Squat
De squat is een van de bekendste oefeningen bij vrouwen. Hiermee train je je billen en bovenbenen. Je kunt deze uitvoeren met een weerstandsband of zonder een weerstandsband. Ik gebruik de lichte weerstandsband van Matchu Sports (lichtblauwe kleur). Indien je een weerstandsband gebruikt, kun je deze omdoen net boven de knie. Je voeten zet je op schouderbreedte uit elkaar. Duw je billen naar achter en zak naar beneden totdat je een hoek van negentig graden vormt. Druk je knieën naar buiten, houd je borst omhoog en kijk vooruit om een goede houding aan te houden. Duw daarna vanuit je hakken je billen weer omhoog en herhaal dit zo vaak als je kan. Wil je er nog meer pit in? Maak dan een sprong tussen de squats door. Je hartslag zal nog hoger worden, en je spieren verzuren sneller!
2. Lunges
Lunges kun je uitvoeren met of zonder bootyband. Je begint rechtop met je voeten een stukje uit elkaar. Stap met je rechterbeen naar voren en buig ondertussen je knieën. Ook hierbij is het van belang dat je benen een hoek van negentig graden vormen. Je linkerknie komt bijna op de grond, maar raak deze niet aan! Vervolgens kun je vanuit je rechterhak jezelf weer omhoog drukken, zodat je weer rechtop staat. Herhaal dit met je linkerbeen en wissel zo vaak als je kan. Deze oefening kun je ook uitvoeren door middel van een ‘Walking lunge’. Je loopt als het ware in een lunge heen en weer.
3. Kick back
De kick back vind ik een fijn oefening om mijn billen mee te trainen. Deze oefening is het fijnst om uit te voeren met een weerstandsband. Houd met je linkerhand de muur of iets anders vast. Houd je andere hand in je zij. En dan – de naam zegt het al – zwaai je explosief met je been naar achter, en span je je bilspier goed aan. Laat je been weer rustig terugkomen en begin dan met je linkerbeen. Probeer bij deze oefening je rug recht en je borst naar voren te houden. En denk voornamelijk aan die bilspier!
Wil je fit blijven tijdens de coronacrisis? Lees hier de 4 tips.
4. Side kick
Deze oefening is een van mijn favorieten. Met deze oefening verzuren de zijkanten van mijn billen enorm. Ook deze oefening is het beste om uit te voeren met een weerstandsband. Je houdt de ene hand in je zij en met de andere hand houd je iets vast. Begin met je benen bij elkaar en houd je rechtervoet van de grond af. Buig je rechterbeen en breng je been vervolgens explosief naar de zijkant. Laat je been rustig terugkomen om vervolgens weer je been explosief naar de zijkant te brengen. Ik herhaal deze oefening meestal 10 keer met mijn ene been, dan wissel ik mijn been om.
5. Tricep dips
Bij de tricep dips train je je triceps. Bij deze work-out heb je een stoel of bank nodig, waar je je handen op kan leggen. Ga met je rug richting de stoel/bank en houd je benen voor je. Buig langzaam je armen en ga met je lichaam naar beneden, en druk jezelf vervolgens explosief omhoog. Bij deze oefening is het belangrijk dat je je lichaam recht houdt, zodat je al het werk vanuit je triceps doet. Dus, niet meehelpen met je benen! Herhaal dit zo vaak als je kan.
6. Push-up
Bij een push-up train je je borst en je triceps. Nu is het zwaarder om dit op de grond te doen, dus ik gebruik hierbij ook een bank als hulpmiddel. Ik plaats mijn handen op schouderbreedte uit elkaar op de bank en maak mijn lichaam recht. Je zakt langzaam door je armen, zodat je bijna met je neus de bank raakt. Kom daarna explosief, in een rechte lijn, weer om omhoog. Herhaal deze zo vaak als je kan. Mocht het niet lukken, probeer deze oefening dan op je knieën.
7. Plank
Deze oefening doe ik altijd op het einde van mijn thuis work-out. Hiermee train je je rug en je buik. Leun op je ellebogen en houd je voeten bij elkaar. Vervolgens houd je je billen omhoog, zodat je lichaam in een rechte lijn staat. Probeer je buikspieren zo veel mogelijk aan te spannen en houd dit ongeveer 60 seconden vol. Kan je langer? Doe de oefening dan ook langer! Verzuren, verzuren, verzuren..
Heb je alle oefeningen gedaan, maar ben je nog niet moe? Herhaal de reeks nog een of twee keer. Uiteindelijk heb je een goede work-out voor thuis gehad en voel je je voldaan.
Geef een reactie